Āboli ir pamata ēdiens tiem, kas vēlas veselīgu uzturu vai svara zudumu. Sakarā ar to sastāva īpatnībām tie tiek lēnām sagremoti, tāpēc nogulsnēto tauku īpatsvars ir minimāls. Bet dažreiz nevar iztikt bez precīziem skaitļiem. Apsvērsim, kāds ir ābolu kaloriju saturs žāvētā, ceptā un svaigā veidā un kā augļu krāsa ietekmē uzturvērtību.
Cik kaloriju ir ābolā
Augļu sastāvs un uzturvērtība
Parastā vidēja lieluma ābolu (uz 100 g) vidējais kaloriju saturs nepārsniedz 47–55 kcal.
Viens auglis satur apmēram 0,3–0,4 g olbaltumvielu un tauku, gandrīz 10 g ogļhidrātu.
Šis produkts ir ideāli piemērots tiem, kuri dod priekšroku diētai ar zemu ogļhidrātu saturu: neatkarīgi no augļa lieluma to skaits ir minimāls.
Diētiskās šķiedras veido apmēram 1,8% no svara, bet organiskās skābes - 0,8%, vēl mazāku daļu veido pelni, monosaharīdi, ciete.
Celuloze satur apmēram 87 g ūdens. Turklāt tajā ir iespaidīgs noderīgu makro- un mikroelementu saraksts:
- 278 mg kālija;
- 245 mcg bora;
- 110 mcg vara;
- 26 mg nātrija;
- 16 mg kalcija;
- 1 mg fosfora;
- 9 mg magnija;
- 8 μg fluora.
Ābolu sēklās (sēklas satur joda dienas normu pieaugušajam), mizā un pašos augļos ir redzamas dažādas uzturvielas.
Diētiskās šķiedras paātrina kuņģa-zarnu trakta darbu, un mērens regulārs ābolu patēriņš atbalsta imunitāti un aizsargā pret vidējas sarežģītības slimībām.
Veselīgas ēšanas piekritēji saka: "Jums dienā vajadzētu ēst vismaz divus ābolus."
Svaigu augļu kaloriju saturs
Sarkanā šķirne
Sarkanajā ābolā ir augsta cukura koncentrācija, kas ievērojami ietekmē kaloriju saturu.
Standarta kaloriju indekss nepārsniedz 47 kcal.
Sarkanajiem augļiem ir estētisks izskats un patīkami kraukšķīgi. Bet cukura daudzums tajos ir ievērojami lielāks, savukārt sastāvā ir mazāk vitamīnu.
Visnoderīgākā šķirne ir Red Delicious vai dabiski audzēta Grushevka.
Šīs šķirnes izmantošanai ir ierobežojumi. Neēdiet tos:
- sirds un asinsvadu slimību klātbūtnē;
- ja ir tendence uz alerģiskām reakcijām uz ķīmiskā sastāva elementiem;
- diabēta slimniekiem ir jāatceras, ka sarkanie āboli manāmi palielina glikēmisko indeksu, tāpēc tos vajag ēst mērenībā (un labāk vispirms konsultēties ar ārstu).
Zaļā šķirne
Zaļie āboli uzrāda zemāku kaloriju daudzumu: apmēram 35 kcal gabalā.
Cik zina ārsti un pediatri, zaļie augļi pozitīvi ietekmē cilvēku ar zemu imunitāti veselību, un mīkstums ir arī lielisks slāpju remdēšanai.
Mazākie kaloriju āboli
Ar tiem tiek dekorēti daudzi deserti, un tos plaši izmanto arī ābolu sulā, ievārījumos, konservos un citos dabiskos produktos gan ražošanā, gan mājās.
Zaļos augļus (tas attiecas ne tikai uz āboliem) no mizas reti mizo, jo tie satur šķiedrvielu dienas normu. Bet tieši apvalkam ir virsma, kas ir jutīga pret ķīmiskām vielām un nitrātiem. Tāpēc mēs iesakām neēst augļus, kas audzēti apgabalos ar nelabvēlīgu ekoloģiju.
Vispopulārākā zaļā šķirne svara zaudēšanai vai pareizai uzturu sauc par vecmāmiņu Smitu, kas ir nedaudz zemāka Baltā Naliv reitinga kategorijā. Trešajā pozīcijā ir Antonovka un amerikāņi, kas ir izturīgi pret aukstumu.
Dzeltenā šķirne
Aptuvenais dzeltenā ābola kaloriju saturs: 45-55 kcal.
Kalorijas dažādās pasugās atšķiras (atšķirība ir minimāla - 10-20 kcal).
Zelta šķirne - vispopulārākā starp dzeltenajiem augļiem - ir pieprasīta tirgū pēc tās izsmalcinātās saldas garšas. Tam ir arī ilgs glabāšanas laiks.
Augļus izmanto žāvēšanai, mājas konservēšanai un rauga cepšanai. No tiem tiek gatavoti arī iemērcēti āboli, kas tradicionāli raksturīgi krievu virtuvei (taču tos var pagatavot arī no mazāk saldajām pasugām).
Starp citu, arī samērcēto ābolu kaloriju saturs ir mazs: tikai 47 kcal uz 100 g. Bet BJU proporcijā tie ir vairāk ogļhidrātu, lai gan ar mērenu lietošanu tas nekādā veidā neietekmēs svaru.
Svarīga informācija
Dzelteniem augļiem visbiežāk ir pigmentēti plankumi uz virsmas, iespiedumi un citi ārēji defekti, kas izraisa garšas izmaiņas.
Viņu izvēle jāpieiet atbildīgi, jo āboli parasti pieder pie to produktu kategorijas, kas var viegli izraisīt saindēšanos (kaut arī vieglas pakāpes).
Medus šķirne
Medus āboli ir garšīgi un ar patīkamu kraukšķīgu tekstūru. Tie ir īsta delikatese starp augļiem. Bet tiem, kas ievēro stingru diētu, vajadzētu uzzināt, cik augļi ir ar augstu kaloriju daudzumu.
Medus šķirnes satur gandrīz 60 kcal.
Viņu uzturvērtība un bju rādītāji ir daudz augstāki nekā citām šķirnēm, taču paradokss ir tāds, ka šo mazo ābolu sastāvā ir minimālais tauku daudzums (tuvu nullei). Tajā pašā laikā viņi saglabā savu svaigumu un visus vitamīnus vairāk nekā sešus mēnešus. Tas viss runā par šīs šķirnes priekšrocībām.
Krievijā medus āboli vēl nav plaši pazīstami. Bet šie augļu koki ir slaveni ar spēju izdzīvot un zelt ziemā. Pat sasaldēts augs vairumā gadījumu izdzīvo. Tāpēc mēs ar pārliecību varam teikt, ka viņi drīz iegūs pelnītu slavu.
Medus āboli ir piemēroti augļu čipsu un ceptu izstrādājumu pagatavošanai. Tie ir atrodami arī sulā.
Pārstrādātu pārtikas produktu kaloriju saturs
Žāvēti augļi
Ne mazāk svarīga ir informācija par to, cik daudz kaloriju ir žāvētos ābolos, jo visi zina, ka to pārmērīga lietošana var kaitēt skaitlim.
Uz 100 g ir 200 līdz 231 kcal un apmēram 59 ogļhidrātu.
Bet kas ir svarīgi: barības vielu koncentrācija tajās ir ievērojami augstāka nekā svaigās. Gan žāvēti, gan žāvēti ir bagāti ar B, C, PP vitamīniem. Tas satur kalciju, dzelzi, askorbīnskābi, pektīnu un antioksidantus.
Žāvēti augļi ir absolūti hipoalerģiski, tāpēc šis deserts derēs jebkurai personai.
Cepti āboli
Mazs vai vidēji cepts auglis satur apmēram 89 kalorijas uz 100 g (pieņemot, ka augļi ir ar garšu).
Tātad vienā gabalā tiek iegūtas apmēram 178 kalorijas.
Cepti āboli satur ievērojamu daudzumu blīvu uztura šķiedrvielu. Bet īpašās termiskās apstrādes dēļ krāsnī tās tiek viegli sagremotas, tāpēc visas kalorijas tiek sadedzinātas diezgan viegli.
Augļus ķermenis ātri pārstrādā un galu galā dod tikai labumu. Tie satur folijskābi, pektīnu, mangānu, dzelzi un citas svarīgas vielas. Un divi augļi satur pusi no cukura dienas vērtības.
Zemākās kalorijas āboli
Tiem, kas cenšas zaudēt svaru vai kontrolēt uzturu, tika izveidots īpašs galds, ar kura palīdzību ir vieglāk izprast kaloriju un bju noteikšanas sarežģītību konkrētā ābolā.
Bet vislabāk ir uzreiz zināt piemērotās šķirnes pēc nosaukuma, lai nekavējoties varētu orientēties, pērkot.
Mēs esam apkopojuši zemāko kaloriju zaļo ābolu vērtējumu (tie ir piemēroti uztura uzturam).
Cik kaloriju ir ābolā?
Zelta šķirne. Ābols satur 35 kcal uz 100 g, tajā pašā laikā tā priekšrocības ir nenoliedzamas;
- Sezonas ābols sasniedz 34-71 kcal. Mazam var būt apmēram 29 kcal;
- Semerenko šķirne, kurā pat lieli augļi nesasniedz 30 kcal;
- Idareda skābais ābols satur 40 kilokalorijas uz 100 g;
- Red Delishis ir tuvu 45 kcal.